Come risolvere i problemi d’insonnia

A volte si dorme poco. A volte si dorme male. In altri casi i due meccanismi si mescolano. Il problema però è sempre lo stesso: l’insonnia. Quando non si riposa bene, compaiono sonnolenza e stanchezza diurne, irritabilità, nervosismo e se il problema resta nel tempo l’impatto sulla qualità della vita può essere davvero importante.

Se, nonostante tutti gli sforzi, non riuscite a riposare come vorreste, leggete quanto segue per trovare qualche utile rimedio per contro l’insonnia. E, soprattutto, per capire meglio quanto e perché è importante dormire bene (in senso quali e quantitativo) per stare bene.

Insonnia occasionale o cronica? Come capirlo

Gli esperti definiscono l’insonnia una malattia delle 24 ore perché un cattivo riposo disturba non solo il sonno notturno, ma anche la giornata successiva. Nelle forme più serie e durature, che richiedono l’intervento del medico e specifici percorsi di cura, si parla di insonnia cronica. In chi ne soffre sperimenta ha una vera e propria modificazione nei ritmi del sonno, con conseguente riposo insufficiente per quantità o qualità. Il fisico ne risente e gli impatti a lungo termine sono seri: l’insonnia cronica può facilitare l’insorgenza di diabete, mettere a rischio il cuore e la circolazione, facilitare la comparsa di difficoltà di pensiero e memoria.

Molto più comune, e per fortuna temporanea, è l’insonnia occasionale. In questi casi, la difficoltà ad addormentarsi o la sensazione di non aver riposato adeguatamente è spesso legata a eventi esterni identificabili, come stress, cambiamenti di routine o preoccupazioni momentanee.

Per capire se si soffre di insonnia cronica o occasionale, è importante osservare la frequenza e la durata dei disturbi del sonno. L’insonnia cronica si manifesta quando le difficoltà a dormire – come fatica ad addormentarsi, risvegli frequenti o risveglio precoce – si presentano diverse volte a settimana, per più mesi. Questo tipo di insonnia è spesso accompagnato da conseguenze significative durante il giorno, come stanchezza persistente, irritabilità, difficoltà di concentrazione e problemi di memoria, e richiede l’intervento di uno specialista per una diagnosi e un trattamento adeguati.

Al contrario, l’insonnia occasionale è più sporadica e di breve durata, spesso legata a fattori esterni come stress, cambiamenti nella routine, o eventi particolari. In genere, questa forma si risolve da sola una volta rimosse le cause scatenanti. Se non si è sicuri della natura del disturbo, è consigliabile tenere un diario del sonno per monitorare i sintomi e, se necessario, consultare un medico.

Le possibili cause del sonno disturbato

Insonnia occasionale

L’insonnia occasionale può essere scatenata da diversi fattori, come uno stato di ansia temporaneo, un evento importante, una forte emozione, una cena particolarmente abbondante che rende la digestione più difficile, o un cambiamento nei ritmi quotidiani, ad esempio una trasferta di lavoro o un periodo di studio intenso. Altre condizioni che possono favorire l’insorgenza dell’insonnia includono problemi di salute fisica, l’assunzione di alcuni farmaci, alterazioni del ciclo sonno-veglia, un ambiente poco favorevole al riposo, il consumo eccessivo di caffeina o alcol, e situazioni di stress. Anche uno stile di vita poco attivo o una dieta non equilibrata possono influire negativamente sulla qualità del sonno, contribuendo alla comparsa di episodi di insonnia.

Insonnia cronica

La situazione cambia quando si entra nel perimetro dell’insonnia cronica. In questo caso si parla di una condizione patologica che interessa l’intera giornata e non solo la notte. In tutti i casi, nella genesi dell’insonnia entrano in gioco fattori di ordine diverso: genetici (sono stati individuati specifici geni associati allo sviluppo di insonnia), fisiologici (elevato livello di attivazione del sistema nervoso autonomo) e di personalità (tendenza al perfezionismo, stile cognitivo improntato alle ruminazioni).

Inoltre, contano poi altri due elementi: il genere (per la donna i rischi sono maggiori rispetto all’uomo) e l’età avanzata: si sa che negli anziani si rischia di più di andare incontro a difficoltà di addormentamento e mantenimento del sonno notturno. 

I sintomi e le conseguenze della mancanza di sonno

L’insonnia si manifesta in molti modi: alcuni individui lamentano difficoltà a prendere sonno, altri si addormentano subito ma si svegliano dopo qualche ora e non riescono più ad addormentarsi o rimangono in uno stato di dormiveglia senza alcun beneficio sul riposo, poi ci sono quelli che prendono sonno ma si svegliano spesso, si riaddormentano e si svegliano ancora. 

Si tratta, quindi di situazioni molto diverse ma che evidenziano come insonnia non significhi tanto non dormire quanto non dormire bene, con la sensazione, al risveglio, di non sentirsi affatto riposati. Ma cosa succede all’organismo quando non si riposa bene?

Problemi di concentrazione, irritabilità e memoria

La memoria, il sistema immunitario, il metabolismo, la respirazione possono essere influenzati negativamente dalla scarsa quantità o qualità del sonno. Partiamo dagli effetti dell’insonnia sul cervello. Il riposo consente di recuperare energie non solo al corpo ma anche, in senso lato, al cervello. Un buon sonno per essere tale deve comprendere i cicli del sonno profondo ovvero quelli con le cosiddette onde “lente”.

Se il sonno è scarso o di scarsa qualità e i cicli del sonno vengono interrotti, i neuroni non riescono ad avere una sufficiente “ripresa” durante la notte e questo contribuisce a spiegare la comparsa dei problemi diurni come le difficoltà di concentrazione, l’irritabilità e difficoltà nella capacità di ricordare che, nell’insonnia cronica possono diventare dei veri e propri deficit di memoria.

Effetti sul metabolismo

Esiste uno stretto rapporto tra metabolismo, regolazione del peso corporeo e insonnia. Diversi studi hanno mostrato che i soggetti che dormono di meno hanno una possibilità più alta di divenire obesi e, d’altra parte, i soggetti obesi – indipendentemente dalla presenza di apnee notturne – si lamentano più frequentemente di sonnolenza diurna.

Effetti sul sistema immunitario

L’insonnia può giocare un ruolo negativo anche sul fronte delle malattie infettive perché il sonno è importante per la normale attività del sistema immunitario e per rendere, quando necessario, più efficace il meccanismo di difesa contro l’infiammazione. In tal senso, le alterazioni del riposo sarebbero, quindi, un sistema efficace dell’organismo per dare il via alla febbre e alle altre risposte che consentono di combattere adeguatamente i virus, fino ad eliminarli.

Sindrome delle apnee notturne (OSAS)

Infine, parlando di qualità del sonno, occorre ricordare il problema della sindrome delle apnee notturne. In caso di OSAS, questo l’acronimo anglosassone che definisce il quadro, ci sono russamento e pause nella respirazione, le cosiddette apnee. Alla lunga si ha una scarsità nell’apporto di ossigeno all’organismo durante la notte. La persona che ne soffre, oltre a svegliarsi spesso, va incontro a risvegli con sensazione di soffocamento, sonno “frammentato” e non ristoratore, per cui il giorno dopo la sonnolenza è padrona.  Questo capita perché il russatore affetto da apnee notturne non raggiunge mai il sonno profondo e quindi ha una tipica sonnolenza diurna che può avere gravi ripercussioni sulle sue normali attività. 

Leggi anche: Come smettere di russare la notte

Come gestire l’insonnia occasionale: consigli e utilità dei farmaci da banco

Prevenire e curare problemi occasionali di insonnia passa anche dalle buone e regolari abitudini e da una serie di accortezze che possono facilitare un buon riposo. 

La luce e la temperatura

Il nostro corpo si regola anche grazie alla luce. L’illuminazione ambientale o la sua mancanza è quindi molto importante e questo spiega come mai un aumento della luce, come per esempio in caso di fuso orario, può influire sul normale ritmo del sonno. Anche la temperatura ha un ruolo importante. La curva di propensione al sonno appare, infatti, in stretta correlazione con la temperatura interna dell’organismo. Per cui tendiamo ad addormentarci quando il valore termico del corpo è ai minimi delle 24 ore, mentre ci svegliamo quando sale.

Inoltre, per dormire bene, vanno diminuiti gli stimoli luminosi e piuttosto che usare a letto il telefono o il tablet prima di addormentarsi, è sempre meglio aiutare il rilassamento con un buon libro.

L’attività fisica

Tra queste, oltre a ricordare che c’è addirittura chi consiglia di tenere la testa del letto orientata verso il nord, vi è quello di scegliere il momento giusto della giornata per lo sport. È vero che muoversi significa stancarsi e quindi aiutare il corpo a sentirsi più pronto al riposo, ma è altrettanto innegabile che se non si pongono almeno due ore di distanza tra lo stop allo sforzo e il riposo sotto le lenzuola si rischia di avere il corpo ancora “agitato” e quindi non pronto a cadere tra le braccia di Morfeo.

L’alimentazione

Sul fronte dell’alimentazione, ricordate che non bisogna esagerare con il pasto a cena, riducendo i cibi troppo pesanti e gli intingoli che affaticano la digestione. Per quanto riguarda le bevande sarebbero da evitare caffè e bevande nervine oltre che abusare degli alcolici: inizialmente si può avere una sensazione di “appisolamento” indotta dall’alcol, ma poi, nel cuore della notte, si può rimanere svegli con gli occhi sbarrati.

Farmaci da banco

Infine, non dimenticate che i farmaci di automedicazione possono essere molto utili, nelle diverse forme di insonnia leggera, quando ovviamente i sintomi non si mantengono nel tempo (in questi casi occorre ricorrere al medico). Sedativi vegetali, a base di valeriana e passiflora, ad esempio, hanno un effetto rilassante. Anche la melatonina, normalmente prodotta dall’ipofisi, può aiutare a regolare il sonno soprattutto se siete dei lavoratori che viaggiano molto cambiando fuso orario o quando si parte per le vacanze.